걷기 좋은 계절을 지나 외부에서 운동하는 것이 오히려 위험할 수 있는 계절이 왔다. 그렇다고 건강한 삶을 위해 운동을 멈출 수는 없는 법! 날씨와 상관없이 집안에서 할 수 있는 실내 운동은 무엇이 있을까? 이 시기 건강에 도움 되는 실내 운동에 대해 알아보자. 과유불급! 추울 때는 실외보다는 실내 운동이 안전 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 움츠러들기 마련이다. 근육이나 인대 등도 다른 계절과는 달리 갑자기 움직이거나 심하게 움직이면 손상될 위험성이 높다. 기온 차이에 가장 영향을 받는 심장 질환이나 뇌혈관도 마찬가지. 특히 두 질환은 생명과 직결되기 때 문에 더 조심해야 할 부분이다. 무엇보다 겨울철 실외 운동에 주의를 기울여야 하는 것은 온도 외에도 눈으로 인한 빙판길 낙상이나 동상 등의 위험이 있기 때문이다. 어르신들은 겨울철 빙판길에 잘못 넘어지면 뼈가 쉽게 부러지고 잘 붙지 않아 내내 고생하는 경우도 많다. 따라서 겨울철에는 무리한 실외 운동보다는 내게 맞는 실내 운동을 찾아 안전하게 건강을 지키는 것이 오히려 도움 된다. 방구석 운동회를 위한 추천 실내 운동 요가, 필라테스, 수영, 스피닝 등 실내 운동은 다양한 종류가 있다. 그중에서도 기구만 있다면 가급적 헬스장이나 외부에 나가지 않고 집 에서도 할 수 있는 운동 위주로 살펴보자. 러닝머신 유산소 운동의 대표적인 운동기구로 헬스장은 물론 가정에서도 기구만 있다면 꾸준히 운동할 수 있다. 심폐 기능과 하체 근력 강 화는 물론 체지방 연소 등 충분한 칼로리를 소비할 수 있지만 지나치면 무릎 관절에 무리가 올 수 있으니 주의해야 한다. 또한 무작정 뛰는 것보다는 천천히 걷는 것부터 시작해 서서히 속도를 높여야 한다. 평소보다 큰 보폭을 유지하며, 상반신을 세우 고, 양팔을 90도 전후로 굽힌 뒤 가볍게 걷는 자세를 유지하자. 이렇게 5~10분간 가벼운 걷기를 통해 체온을 올려주고, 몸이 움직임에 적응하면 10~13km/h의 빠른 속력으로 3분, 6~7km/h 로 1분간 호흡 정리 등을 한 세트로 반복하면 효과적이다. 실내 고정식 자전거 실내 고정식 자전거는 유산소 운동은 물론 하체 근력 강화에도 도움 되는 운동이다. 체중 조절과 체력 향상을 동시에 할 수 있기 때문에 꾸준히만 한다면 겨울 동안 비만 예방은 물론 기초 체력까지 다질 수 있다. 실내 자전거를 시속 25km의 속도로 1시간 동 안타면 780kcal가 소모되는데 이는 수영보다 칼로리 소모가 크다. 실내에서 자전거를 탈 때 가장 주의해야 할 점은 몸에 맞게 안장의 높이와 핸들 등을 세팅하는 것이다. 몸에 맞지 않는 기구로 반복 적으로 운동할 경우 무릎 관절이나 허리에 무리가 와 오히려 부상의 위험이 있으니 제대로 세팅해 주기적으로 운동하는 것이 중요 하다. 미니 탁구 미니 탁구는 집에서 아이들과도 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 탁구대가 없다면 집안의 식탁을 활용해도 되고, 간단한 미니 탁구 세 트도 저렴한 편이다. 무엇보다 탁구는 라켓과 공이 가벼워서 아이들이나 어르신들에게도 적합하다. 기구의 무게가 나가지 않는다고 탁구의 운동 효과가 없는 것은 아니다. 가벼운 탁구공을 원하는 곳으로 보내기 위한 밸런스 조절과 순발력 강화에 도움이 되고, 탁구 할 때 사용하는 팔 근육, 손목 근육, 허리, 복근 등의 발달에 효과적이다. 계단 오르내리기 집안에 스토퍼가 있다면 상관없지만 만약 공간이나 비용 등 집안에서 움직이기 여의치 않다면 아파트나 건물 등의 계단 오르내리 기를 추천한다. 계단 오르내리기는 전신운동에 속해 보기보다 운동량이 많다. 발이 편안한 신발을 신되, 가급적 플랫보다는 쿠션이 있어 발바닥을 편안하게 받쳐주는 운동화를 신는 것이 좋다. 또한 계단 오르내리기를 할 때는 올라갈 때보다 내려갈 때 더 주의해야 한다. 계단을 내려올 때 무릎을 비롯한 하체 관절들이 더 많이 위험에 노출되기 때문이다. 등산에서 하산에 더 주의해야 하는 것과 마찬가지. 처음부터 무리하지 말고 30~50계단부터 시 작해 조금씩 운동량을 늘려보자. 실내 운동할 땐 부상 예방을 위한 스트레칭 먼저! 실내에서 운동할 때는 몇 가지 주의사항이 있다. 첫 번째, 주기적인 환기가 필수다. 겨울철 좋지 못한 공기가 가득한 실내에서 운동하면 호흡기에 좋지 않기 때문이다. 두 번째로는 실내라고 하더라도 무리하게 운동해서는 안 된다는 것이다. 겨울철에는 체온 유지를 위해 우리 몸에서 칼로리를 지속적으 로 소모한다. 기초 대사량이 높아지는 것. 따라서 가벼운 운동에도 여름보다 겨울에 더 칼로리 소모가 더 많을 수 있으니 이를 고려해 지 나친 운동은 지양하는 것이 좋다. 마지막으로 반드시 운동 전 간단한 스트레칭 후에 운동을 시작하자. 겨울에는 추위로 몸이 움츠러들기 때문에 짧은 몸풀기만으로도 갑 작스러운 운동으로 인한 근육통이나 부상 예방에 도움이 된다. 

 

 

 

 

 

[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]

 

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